Представьте: перед вами открывается величественный горный хребет, воздух наполнен ароматом хвои, а рюкзак... внезапно начинает весить тонну. Колени трясутся уже на первом подъеме, а мысли о тёплом душе и мягкой кровати атакуют сознание. Знакомо? Между мечтой о приключении и реальностью похода часто лежит пропасть, которую нельзя перепрыгнуть без подготовки.
Как превратить потенциальное испытание в настоящее удовольствие и почему 80% успеха зависит от того, что происходит задолго до первого шага по тропе? Раскрываем секреты двойной подготовки — физической и ментальной, — которые сделают поход в самые труднодоступные места незабываемым приключением, а не испытанием на выживание.
Физическая подготовка к походу
Первое, что важно сделать, — перед началом любых тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Это обязательно, если у вас есть определенные особенности здоровья: старые травмы, любые недомогания, хронические заболевания или вы просто давно не занимались спортом.
Помните про заботу о себе. Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к сигналам своего тела. Боль, головокружение или сильная одышка — повод снизить интенсивность или прекратить тренировку. Помните, что правильная подготовка занимает время и резкое повышение нагрузки может привести к травмам.
Ну и пара слов об очевидном — чем раньше вы начнете подготовку, тем в лучшей форме подойдете к походу и тем больше удовольствия сможете от него получить.
— Оценка текущей физической формы
Не нужно сложное оборудование или посещение спортивной лаборатории, чтобы понять, на что вы способны. Попробуйте эти простые тесты:
- Тест под рюкзаком: наполните рюкзак весом, примерно равным тому, что возьмете в поход, и прогуляйтесь час по пересеченной местности. Оцените свои ощущения — если испытываете сильную усталость или боль, пора начинать тренировки.
- Лестничный тест: поднимитесь на пятый этаж в среднем темпе. Если после этого вы задыхаетесь более двух минут — ваша сердечно-сосудистая система требует укрепления.
Важно научиться слушать свое тело. На тренировках не должно быть резких болевых ощущений. Для прокачки выносливости дискомфорт от тренировки не должен превышать 6–7 по десятибалльной шкале. Для отслеживания прогресса и показателей здоровья попробуйте вести дневник тренировок. Его можно вести в аналоговом варианте — блокноте или ежедневнике — или в цифровом — специальном приложении или канале в Telegram. Записывайте и программу тренировки, и свои ощущения после нее.
Разработка тренировочной программы
Для физической подготовки к походу важно поработать над общей выносливостью и тонусом мышц. Самое важное, о чём здесь нужно помнить, — это отдых. Чтобы был прогресс, после стресса (тренировки) всем системам организма — мышцам, ЦНС и другим — важно дать время на восстановление. Поэтому специалисты не рекомендуют делать больше трех интенсивных тренировок одного типа в неделю. Если хочется больше нагрузки, важно ее разнообразить — например, к трем кардиотренировкам добавить две силовые в неделю.
— Кардиотренировки для выносливости
Можно начать с простого — три раза в неделю по 30 минут ходьбы быстрым шагом. Результат можно улучшить, добавляя нагрузку: бег в медленном темпе, езду на велосипеде или плавание. Секрет успеха здесь — регулярность, а не интенсивность. Лучше 20 минут каждый день, чем раз в неделю убивать себя двухчасовой тренировкой. И да, подъём по лестнице вместо лифта — это тоже тренировка, причем отличная!
Выносливость развивают те виды спорта, которые требуют длительной непрерывной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем с умеренной или высокой интенсивностью. Кроме уже перечисленных, это лыжи, гребля, кроссфит, скалолазание, прыжки со скакалкой, игровые виды спорта — футбол, баскетбол, волейбол, бадминтон; боевые искусства — бокс, ММА, БЖЖ и другие.
— Силовые упражнения для спины и ног
Рюкзак не станет легче от страданий, поэтому нужно укрепить то, что будет его нести. Добавляем к кардио силовые упражнения. Нам важно укрепить мышцы ног, кора и спины. Упражнения на них помогут создать крепкий мышечный корсет. Ему мы скажем спасибо, когда играючи заберемся на тот самый холм с прекрасным обзором.
Приседания, выпады, становая тяга — новые лучшие друзья начинающего походника! Необязательно сразу бежать в зал и поднимать штангу весом в три раза больше собственного. Можно начать с упражнений без реквизита дома, а через время добавить легкие гантели.
Конечно, лучший вариант — грамотно составленная программа тренировок и занятия под присмотром опытного тренера. Но без насилия над собой — мы готовимся к походу, а не к соревнованиям по пауэрлифтингу.
— Упражнения на равновесие и координацию
Что объединяет горную тропу и бабушкину коллекцию фарфора? Одно неловкое движение — и будет катастрофа! Стойка на одной ноге с закрытыми глазами, ходьба по линии пятка к носку или балансирование на полусфере для фитнеса — всё это кажется смешным, пока мы не оказываемся на узкой каменистой тропе, полной ловушек и опасностей для голеностопа. Половина из них отсекается правильной обувью, вторая — упражнениями на координацию.
Отличный вариант — добавить тренировки в домашнюю рутину. Попробуйте почистить зубы, стоя на одной ноге. Получилось? Теперь закройте глаза. Другой вариант усложнения — мягкая, нестабильная поверхность, например специальная полусдутая резиновая подушка или полусфера фитбола.
И маленький секрет: приседания на одной ноге — это не только про силу, но и про баланс. Начните с пяти повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая до 15.
Психологическая подготовка к походу
Представьте: вы уже третий день идете по маршруту, ноги гудят, плечи натерты лямками рюкзака, а впереди еще подъём... Знакомо? В такие моменты физическая подготовка лишь полдела. Ваш главный ресурс — это то, что происходит в голове. Психологический настрой в походе не менее важен, чем правильно собранный рюкзак. Разбираемся, как подготовить не только ноги к долгим переходам, но и голову к новым впечатлениям.
— Страхи и опасения перед походом
Поход точно пройдет вне зоны комфорта, и важно честно признаться себе, насколько вы к этому готовы. Боитесь диких животных? Не знаете, как справитесь без привычных удобств? Это ваши первые горы? Для начала запишите все-все страхи, маленькие и большие. Поверьте, половина из них потеряет силу, как только попадет в бумажный список. Справиться с остальными поможет доверие к проводнику, который точно не оставит вас наедине с тревогой, подскажет и поддержит еще до выхода и, конечно, в пути. Бояться — нормально, а значит, с вами всё окей.
Опасаетесь встретить медведя? Вы не одиноки. Вот простые правила поведения в местах, где есть опасные хищники. Всегда помните, что вы в гостях, побольше шумите в переходах, обозначая свое присутствие. Соблюдайте рекомендации проводника без возражений и держитесь вместе с группой — звери будут заняты своими делами и обойдут вас стороной.
Переживаете, что заплутаете? Попросите проводника поделиться маршрутом и координатами важных точек. Скачайте навигационное приложение, изучите, как оно работает. Распечатайте бумажную карту и посмотрите видео, где туристы ищут объекты на местности. Это не сделает вас мастером спортивного ориентирования, но добавит уверенности в себе.
Кроме этого, путешествия по России мы регистрируем в МЧС и абсолютно во всех используем спутниковый телефон и спутниковый трекер. Местоположение группы на карте обновляется раз в полчаса-час. У ваших близких будет ссылка, по которой они смогут следить за передвижением онлайн. А еще вспомните про одно из преимуществ группового путешествия: можно без опасений двигаться вперед, не зная, что за поворотом. Часто ли вам удается испытать такое?
Почитайте отзывы наших туристов, изучите особенности региона и, конечно же, выберите подходящую компанию. Все истории мы храним в своем сердце, а некоторые из них — в блоге, их можно найти в этом Дневнике путешественника.
— Техники управления стрессом
Знаете, что объединяет опытных туристов? Они не паникуют, когда что-то идет не по плану. В походе это случается часто! Погода может измениться, маршрут — усложниться, а запланированная стоянка оказаться занятой. Вспомните, как вы обычно реагируете на неожиданности — от внезапного дождя до изменения планов. Если вы знаете, что перемены выбивают вас из колеи, заранее подготовьте несколько «запасных планов» и техник успокоения. Простая дыхательная гимнастика или медитация в палатке могут творить чудеса.
Освойте простое диафрагмальное дыхание — глубокий вдох на четыре счёта, задержка на два, выдох на шесть. Попробуйте прямо сейчас. Чувствуете, как замедляется пульс? Этот простой прием поможет собраться с мыслями, когда вы вдруг обнаружите, что начинается непредвиденный дождь или лисы утащили припасы на обед.
Самое прекрасное в походе — это не столько пейзажи и физические достижения, сколько внутренние открытия. Возможно, вы обнаружите в себе силу и спокойствие, о которых даже не подозревали!
— Как сохранить позитивный настрой
В походе бывают моменты, когда хочется всё бросить и вернуться домой, к горячему душу и мягкой кровати. Как не поддаться этому искушению? Заведите ритуал благодарности: каждый вечер у костра отмечайте три хороших момента за день. Может, это восхитительный вид с перевала, вкусный походный чай или помощь товарища на сложном участке. Такая практика перенастраивает мозг и заставляет его искать позитив даже в сложных ситуациях.
Помните: мозг нужно тренировать. Правильный психологический настрой иногда спасает там, где не помогут ни крепкие ноги, ни дорогое снаряжение.
— Умение работать в команде
Поход — это командная игра, где от слаженности действий зависит не только комфорт, но иногда и безопасность. Здесь нет места для звездной болезни или настроения «я интроверт и мизантроп».
Подумайте над распределением ролей еще до выхода на маршрут. Что у вас получается лучше всего: может, вы мастерски разводите костер или умеете поднять настроение группы классными историями? Каждый талант найдет применение.
И самое главное — не бойтесь просить о помощи, когда она нужна, и предлагать ее другим, когда у вас есть силы. Этот простой принцип взаимовыручки превращает случайно собранных людей в походную семью, где каждый может положиться на другого.
Доверьтесь нашей экспертизе
Проводники «Силы территории» умеют правильно настраивать участников на поход. Они знают, как действовать в разных ситуациях, как приготовить самую вкусную еду в экстремальных условиях, как обезопасить всю группу, как сплотить команду и как сделать поход мечты, который вы будете долго вспоминать. Рекомендуем послушать подкаст с нашим проводником Кириллом Гурьевым о психологической подготовке к походу.
Никогда не забывайте, что сложности, с которыми вы сталкиваетесь на подъеме и в течение всего похода, не могут сравниться с ощущениями, которые вы испытаете после. Как показывает практика: чем выше уровень сложности похода, тем больше восторга вызывает вершина. С этим нельзя не согласиться. Идем вверх. Держаться!
